COMO PREVENIR A "LER".

Exercícios que ajudam a prevenir a LER

Os exercícios abaixo devem ser executados da seguinte forma:

- relaxe o corpo para executar os exercícios;
- comece os exercícios de forma lenta;
- exercite-se de forma a não sentir dor;
- respire normalmente;
- faça os exercícios de uma a duas vezes por dia

Exercícios para as mãos e braços:

1) Enconste o dedo polegar e o dedo mínimo. Mantenha-os encostados por 5 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

2) Flexione o dedo polegar e o mantenha por 5 segundos. Volte à posição inicial de extensão. Repita o exercício 5 vezes.

3) Separe e estenda os dedos. Mantenha-os assim por 5 segundos.

4) Estique os braços para cima, entrelace os dedos de forma que as palmas das mãos fiquem para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

5) Coloque os braços para frente, mantendo-os na altura dos ombros. Entrelace as mãos e empurre os braços para frente com os cotovelos esticados. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

6) Solte os braços, mantenha os dedos e punhos totalmente relaxados, agora sacuda as mãos. Mantenha o exercício durante 10 segundos e repita-o 5 vezes.

7) Abra os braços lateralmente na altura dos ombros, dobre os punhos com as mãos para baixo. Mantenha este alongamento por 10 segundos. Solte o ar pela boca enquanto você realiza o alongamento. Repita o exercício 5 vezes.

8) Abra os braços lateralmente na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para fora e mantendo os dedos esticados. Dobre os punhos e volte às mãos para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

9) Junte as mãos entrelaçando os dedos, gire os punhos para a esquerda e depois para a direita. Repita o exercício 5 vezes para cada lado.

10) Una a ponta dos dedos de uma mão contra as da outra. Deixe o punho flexível de tal forma a permitir a pressão dos dedos. Pressione e separe as palmas das mãos. Mantenha a pressão por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

11) Estique os braços para cima, entrelace os dedos de forma que as palmas das mãos fiquem para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

Exercícios para as costas e região lombar:

1) Sente-se com as costas apoiadas no assento da cadeira, as mão sobre as coxas e os pés encostados no chão. Deixe cair os ombros. Lentamente, puxe o ar pelo nariz e solte-o pela boca. Exercite por 10 segundos.

2) Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos bem abertos e tronco ereto, puxe os cotovelos para trás. Permaneça assim por 10 segundos. Repita 5 vezes o ato de puxar os cotovelos para trás.

3) Deixe cair à cabeça e os braços para alongar as costas e aliviar a pressão na coluna. Permaneça nesta posição por 20 segundos. Para voltar à posição ereta, apoie as mãos nas coxas

Exercícios para o pescoço:

1) Apoie bem a coluna no encosto da cadeira. Incline lentamente a cabeça para frente. Depois volte a posição inicial. (observação: não leve a cabeça para trás). Repita o exercício 5 vezes.

2) Coloque as duas mãos atrás, da cabeça, forçando o queixo na direção do tórax (permaneça com a cabeça ali, por 10 segundos). Enquanto você realiza o esforço, solte o ar pela boca, empurrando a barriga para fora. Repita o exercício 5 vezes.

3) Incline a cabeça para o lado direito, de tal forma a praticamente encostar a orelha ao ombro, depois de voltar à posição inicial, faça o mesmo para o lado esquerdo. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

4) Incline a cabeça para o lado direito, de tal forma a praticamente encostar a orelha ao ombro, porém agora forçando com a mão direita. Faça o mesmo para o lado esquerdo com a mão esquerda. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

Exercícios para ombros e braços:

1) Eleve o ombro direito, girando-o para trás e depois para frente. Faça o mesmo com o ombro esquerdo. Repita 5 vezes cada movimento.

2) Eleve os ombros, enchendo o peito de ar que deve ser puxado pelo nariz. Em seguida expire pela boca e soltando também os ombros. Repita o exercício 5 vezes.

3) Coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e com a mão esquerda empurre o cotovelo direito para trás Mantenha esta posição por 10 segundos. Em seguida faça o mesmo com a mão esquerda sobre o ombro direito. Repita o exercício 5 para cada lado.

4) Coloque os braços para trás da cadeira, entrelace as mão e com os braços esticados, empurre-os para cima contraindo os músculos abdominais. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

5) Coloque a mão direita nas costas e o antebraço por trás da cabeça. Com a mão esquerda empurre o cotovelo direito para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Faça o mesmo com a mão esquerda. Repita cada exercício 5 vezes.

Exercícios para os membros inferiores e braços:

1) Apoie-se em uma parede, segure o pé direito com a mão esquerda e puxe o calcanhar em direção as nádegas. Inverta a posição utilizando agora a mão direita. Mantenha a posição por 20 segundos em cada perna.

2) Apoie-se em uma parede, conforme indica a figura abaixo. Dobre a perna da frente e mantenha a perna de trás estendida sem tirar o calcanhar do chão. Mantenha esta posição por 20 segundos e depois inverta a posição das pernas.

Exercícios para os olhos:

1) Faça uma concha com as duas mãos. Apoie a base de cada mão na respectiva maçã do rosto, colocando os dedos sobre a testa. Permaneça nesta posição por 20 segundos, puxando lentamente o ar pelo nariz e soltando-o pela boca também de forma lenta.

2) Feche os olhos contraindo-os por uns 7 segundos e depois abra-os de maneira arregalada.
Observação: não esfregue os olhos quando estes estiverem cansados, isto piora a situação.

3) De tempos em tempos, procure olhar pela janela e focalizar objetos que estejam a uma distância maior do que 6 metros. Isto para que os músculos dos seus olhos se movam, se expandam e descansem.

Exercício para relaxar:

De hora em hora procure parar o que você estiver fazendo. Relaxe. Solte a concentração. Faça uma atividade diferente por 10 minutos (de dia, o ideal é caminhar e de preferência por um jardim). Mentalmente você estará mais bem preparado para a próxima hora.


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